La recomendación nutricional más común sería “Come frutas y verduras” y con esa premisa podríamos deducir que este grupo de alimentos es el más importante. Y en efecto, nos aportarán vitaminas y minerales que no encontraremos en otros alimentos, sin embargo no se encuentra por encima de los demás, se recomienda darle una oportunidad a nuestro plato para incluir diferentes opciones de comida.
En lo personal, es un alimento que nos encanta por su versatilidad, sabor, textura, accesibilidad y practicidad. A pesar de ello, se le han conferido etiquetas, restricciones por su contenido de azúcares, mitos y creencias acerca de su consumo. Por lo anterior, queremos compartirte en este espacio las características principales de las frutas, la importancia de su consumo y mitos vs. realidades del tema.
Características nutricionales de las frutas
Aportan fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, flavonoides, terpenos, selenio, compuestos fenólicos y sustancias fitoquímicas. Principalmente contienen hidratos de carbono en forma de mono y disacáridos como la glucosa, fructosa y sacarosa, confiriendoles su sabor dulce. Entre más madura se encuentre la fruta, existirá una mayor concentración de azúcares. La mayoría de las frutas contienen un alto contenido de agua que oscila entre un 80-95%.
Importancia de su consumo
Su contenido de fibra tanto en la pulpa como en su cáscara, ayudarán a la digestión y el aparato digestivo. La fibra soluble que contiene, ayudará a reducir los niveles de colesterol, disminuir la absorción de carbohidratos y aumentar el nivel de saciedad.
Su contenido de vitamina A principalmente ayuda a regenerar la piel y mantener las mucosas saludables. Mientras que la vitamina C contiene propiedades antioxidantes y protege del sistema inmunológico.
La Asociación Americana del Corazón sugiere consumir 5 porciones o más entre fruta y verdura al día.
Recomendaciones
- Preferir frutas de temporadas (por su precio accesible y su calidad)
- Fruta entera y con cáscara para mantener su contenido de fibra y nutrientes
- Aprovechar aquellas frutas maduras o estropeadas para hacerlas mermelada
- Si se llega a consumir un jugo de frutas, preferirlo recién hecho para mantener sus nutrientes
- Preparar postres a base de frutas naturales o agua fresca sin endulzar, ocupando los azúcares de la fruta
Mitos y realidades
Mito 1: Personas con diabetes no pueden consumirlas.
Realidad: Las frutas contienen principalmente azúcares, responsables de elevar la glucosa. Su alteración dependerá de diferentes factores (cantidad consumida, control de la diabetes, momento del día, etc). Las personas que viven con diabetes pueden consumir cualquier tipo de fruta, se sugiere evaluar su automonitoreo para evaluar si existen alteraciones de la glucosa relacionadas con el consumo de frutas. Consulta con tu nutriólogx opciones y cantidades
Mito 2: Es “malo” comer fruta en la noche
Realidad: El orden y el momento del día que se consuma, no influye en los efectos benéficos que aportan las frutas. No hay evidencia que respalde que no pueden consumirse en cierto momento del día
Mito 3: Consumir jugo es lo mismo que consumir la fruta entera
Realidad: Se elimina la fibra de la fruta al convertirla en jugo, por lo que tendrá una mayor concentración de los azúcares y su absorción será más rápida. Prefiere consumir la fruta entera
Mito 4: Puedo comer la fruta que yo quiera porque es saludable
Realidad: La fruta es un alimento que debería estar presente en nuestro plato por su aporte de nutrientes. Recuerda que más allá de la cantidad, es la variedad de alimentos que incluyas en tu plato. Consulta con tu nutriólogx acerca de las cantidades.
Realizó: Inesti Salud en colaboración con la LNB. Anakaren Cerón y Carolina Ibarra
