Los antioxidantes son sustancias naturales que pueden prevenir o retrasar el daño en nuestras células. Una dieta que está compuesta principalmente por verduras y frutas, las cuales son altas en antioxidantes, pueden traer beneficios a la salud. Es importante considerar que su consumo se recomienda por medio de la dieta en lugar de la suplementación.
En forma de vitaminas y minerales, los antioxidantes serían la vitamina C y E, selenio, manganeso y carotenoides como él betacaroteno, licorero, luterana y zeaxantina.
¿Cómo funcionan los antioxidantes en el cuerpo?
Los radicales libres son moléculas altamente inestables que se forman naturalmente en el cuerpo cuando se expone a diferentes factores del medio, tales como: el ambiente, el humo del cigarro, la contaminación del aire y los rayos del sol. Estos radicales libres pueden causar algo llamado estrés oxidativo, un proceso que puede desencadenar daño celular o cambiar la codificación del ADN. A su vez, éste juega un papel en diferentes condiciones de salud como cáncer, enfermedad cardiovascular, diabetes, Alzheimer, Párkinson, daño ocular como cataratas y degeneración macular.
Los antioxidantes pueden hacer frente al estrés oxidativo al que está expuesto nuestro cuerpo, son grandes defensores y podemos obtenerlos de nuestra comida.
¿Dónde puedo encontrarlos?
Una posible razón por la cual la suplementación con antioxidantes no funciona es debido a que se requiere de la combinación de nutrientes, químicos vegetales e incluso otros antioxidantes.
A continuación se mencionan ejemplos de nutrientes con antioxidantes y las fuentes alimentarias de cada uno:
| Vitaminas | Fuentes alimentarias |
| Vitamina C | Brócoli , melón, coliflor, uvas, betabel, limón, naranja, papaya, fresas, guayaba, jitomate, pimientos |
| Vitamina E | Aguacate, hojas verdes, acelgas, cacahuates, pimientos rojos, semillas de girasol |
| Carotenoides (betacaroteno y licopeno) | Espárragos, Betabel, Brócoli, Melón, Zanahoria, Pimiento, Col, Mango, Naranja, Durazno, Calabaza naranja, Mandarina, Tomate, Sandía |
| Selenio | Nuez de la india, Pescado, Mariscos Carne de res Pollo Cebada Arroz integral |
| Zinc | Carne de res Pollo Ostras Camarones Semillas de sésamos Semillas de calabaza Garbanzo Lentejas Cereales fortificados |
| Compuestos fenólicos | Quercetina (manzanas, vino tinto, cebollas) Catequistas (Té, cacao, bayas) Resveratrol (Vino tinto y blanco, uvas, cacahuates, bayas) Ácido climático (especias, bayas)Antocianinas (Moras azules y fresas) Flavonoides (té verde, frutas cítricas, vino tinto, cebolla y manzanas) |
| Manganeso y cobre | Mariscos, carne magra, leche y nueces |
¿Cuál es la mejor recomendación?
Para obtener una amplia variedad de antioxidantes por medio de la dieta aplica el plato arcoíris. Este consiste en utilizar diferentes colores entre verdura y fruta para colocar en tu plato. Esto asegurará el consumo variado de nutrientes, vitaminas y antioxidantes.
Una dieta rica en antioxidantes continúa en estudio. Por ejemplo, hombres que tienen una dieta rica en licopeno (frutas y vegetales como jitomate, duraznos, sandía, etc.) pueden tener menor probabilidad de desarrollar cáncer de próstata. El licopeno también está relacionado con la reducción del riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2.
Por otra parte, la luteína, la cual se encuentra en la espinaca y el maíz, está relacionado con la reducción en la incidencia de degeneración ocular y pérdida de visión asociada en la vejez. A su vez, la luteína puede mejorar la memoria y prevenir el deterioro cognitivo
A su vez, alimentos ricos en flavonoides previenen algunas condiciones como enfermedades metabólicas y cáncer. Las manzanas, uvas, frutas cítricas, moras, té, cebolla, aceite de olivo y vino tinto son las fuentes más comúnes de flavonoides.
Realizó: Inesti Salud en colaboración con la LNB. Anakaren Cerón y Carolina Ibarra
Fuentes:
- Harvard T.H Chan. School of Public Health. (s.f.). Antioxidants. Recuperado el 01 de marzo del 2023 de https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/
- Better Health. (30 de junio del 2022). Antioxidants. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/antioxidants
