La microbiota intestinal es la comunidad de microorganismos vivos que habitan en el tubo digestivo y tienen como función favorecer la digestión, sirven de barrera contra microbios y mantienen la mucosa intestinal. 

Cuando la microbiota intestinal se encuentra desequilibrada se le llama disbiosis y algunos de los síntomas que se presentan son diarrea, inflamación y sistema inmune débil. 

Acciones que la perjudican: 

1. No realizar actividad física 
2. Estar tomando antibióticos o haber tomado en los últimos meses
3. Comer menos de 3 alimentos ricos en fibra al día 
4. Exceso de estrés
5. Consumo de alimentos ricos en azúcar o grasa 
6. Alimentación poco variada 
7. Fumar

Acciones para mantenerla en equilibrio

1. Incluir fibra en la alimentación a través de alimentos como frutas, verduras, cereales integrales y leguminosas 
2. Mantener un consumo de agua adecuado, la recomendación general es de 6 a 8 vasos al día 
3. Mantener el movimiento durante el día con actividades que mantengan los grandes músculos activos 
4. Autoconocimiento para identificar lo que te funciona para mantener un estado de ánimo equilibrado, consultar con un profesional para el manejo de emociones
5. Dormir mínimo 7 horas y mantener un horario estable para ir a la cama
6. Darle variedad a la alimentación con alimentos de los diferentes grupos de alimentos 
7. Disminuir el azúcar y grasa añadida en la alimentación 

Una microbiota intestinal equilibrada permite mantener un buen estado de salud, y se sigue investigando sobre el impacto que tiene en diversas áreas del ser humano, incluso la relación con las emociones y la presencia de otras enfermedades. 

Realizó: Inesti Salud en colaboración con la LNB. Anakaren Cerón y Carolina Ibarra 
@InestiSaludMx 

 

¿Estás listo para transformar tu vida y mejorar tu salud de una manera sorprendente y emocionante? ¡Descubre cómo pequeños cambios en tu rutina diaria pueden marcar una gran diferencia en tus niveles de glucosa, tu bienestar general y tu calidad de vida! 

Controlar tus picos de glucosa es fundamental para reducir el riesgo de diabetes y sus complicaciones asociadas, y estos pequeños cambios en tu rutina pueden marcar una gran diferencia. No necesitas hacer cambios drásticos en tu vida ni invertir mucho tiempo; estas tácticas prácticas se adaptan fácilmente a tu rutina diaria y te permitirán disfrutar de una vida más saludable y equilibrada. Sigue leyendo y descubre cómo unos simples paseos, cambios en el orden de los alimentos, decisiones inteligentes en tus antojos y manejo del estrés pueden marcar la diferencia en tu vida. ¡Prepárate para sentirte mejor que nunca!

Sal a caminar 10 minutos después de comer:

Incorporar un paseo de 10 minutos después de cada comida puede marcar una gran diferencia en tus niveles de glucosa. Caminar ayuda a activar tus músculos y, al hacerlo, estos se vuelven más sensibles a la insulina, lo que ayuda a disminuir los picos de glucosa en la sangre. Además, al mover tus músculos, estos pueden absorber una mayor cantidad de glucosa, reduciendo aún más la cantidad de azúcar en la sangre. 

No es necesario realizar una actividad física intensa; un simple paseo puede ser suficiente para generar un efecto positivo en tus niveles de glucosa. Además, caminar después de comer también te ayudará a mejorar la digestión y mantener un peso saludable.

Modifica el orden de los alimentos:

El orden en el que consumes los diferentes tipos de alimentos puede tener un impacto significativo en la absorción de la glucosa. Comenzar con fibra proveniente de verduras, grasas y proteínas, y dejar los carbohidratos para el final, puede ayudar a disminuir los picos de glucosa. 

La fibra en las verduras, la grasa y las proteínas ralentizan la digestión, formando una pequeña barrera en el intestino que ralentiza la absorción de glucosa para el momento en que lleguen los carbohidratos. Además, priorizar el consumo de carbohidratos complejos, como los que se encuentran en granos enteros, legumbres y verduras, también puede mejorar el control de la glucosa.

Mejor un postre que un snack:

Si tienes antojo de un alimento alto en carbohidratos, especialmente carbohidratos simples, es preferible consumirlo como postre en lugar de como snack. Al ingerirlo como postre, se mezcla con el resto de los alimentos (grasas y proteínas), lo que ayuda a disminuir su impacto en los niveles de glucosa. 

Consumir alimentos altos en carbohidratos con el estómago vacío puede causar un aumento rápido en el azúcar en la sangre. Aunque es importante moderar el consumo de estos alimentos y optar por opciones más saludables en la medida de lo posible, saber que es mejor consumirlos como postre puede ayudarte a disfrutar de tus comidas con menos preocupaciones y sin sentirte privado de tus alimentos favoritos.

Manejo del estrés:

El estrés puede tener un efecto perjudicial en los niveles de glucosa, ya que provoca un aumento en la resistencia a la insulina y la liberación de las reservas de glucosa almacenadas en el hígado. Aprender a manejar el estrés de manera efectiva es esencial para mantener niveles de glucosa saludables. 

Practicar técnicas de relajación, como la meditación o el yoga, y llevar una vida equilibrada pueden ser claves para reducir el impacto del estrés en tus niveles de glucosa. También es importante establecer límites laborales y personales, dedicar tiempo a actividades recreativas y mantener un círculo social saludable para ayudar a equilibrar las demandas de la vida y controlar mejor el estrés.

Manos a la obra

Ahora que has descubierto estas cuatro recomendaciones prácticas y efectivas para reducir tus picos de glucosa, es momento de aplicarlas en tu vida diaria y experimentar los increíbles beneficios que te brindarán. Al incorporar pequeños cambios en tu rutina, como caminar después de comer, modificar el orden de los alimentos, disfrutar tus antojos de manera más inteligente y manejar el estrés, estarás tomando el control de tus niveles de glucosa y previniendo complicaciones relacionadas con la diabetes.

No subestimes el poder de estos simples ajustes en tu vida cotidiana. Con el tiempo, verás cómo estos hábitos contribuyen a una vida más saludable, equilibrada y plena. Al mantener tus niveles de glucosa bajo control, no solo estarás cuidando de tu salud física, sino también mejorando tu bienestar emocional y mental. ¡Empieza hoy mismo y prepárate para disfrutar de una vida más saludable y feliz!

Dr. Elias Suvalsky Zarkin CP11746959
Co-fundador de Diabesmart
Clínica especialista en diabetes
https://diabesmart.com.mx/
@Diabesmart

Referencias:

• Colberg, S. R., Sigal, R. J., Yardley, J. E., Riddell, M. C., Dunstan, D. W., Dempsey, P. C., … & Tate, D. F. (2016). Physical activity/exercise and diabetes: a position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, 39(11), 2065-2079.

• Shukla, A. P., Iliescu, R. G., Thomas, C. E., & Aronne, L. J. (2015). Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care, 38(7), e98-e99.

• Imai, S., Fukui, M., Kajiyama, S., Akabame, S., & Matsumoto, S. (2017). Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 60(1), 7-12.

• Katsuyama, H., Nagao, K., & Yanagita, T. (2014). Eating dessert before a meal can reduce postprandial hyperglycemia in healthy women. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 60(4), 272-274.

• Surwit, R. S., van Tilburg, M. A., Zucker, N., McCaskill, C. C., Parekh, P., Feinglos, M. N., … & Lane, J. D. (2002). Stress management improves long-term glycemic control in type 2 diabetes. Diabetes Care, 25(1), 30-34.

¿Sabías qué el 22 de abril se celebra a la Madre Tierra? Así es y fue gracias a un exsenador estadounidense que el 22 de abril es conocido como el día de la tierra o día de la Madre Tierra, y todo esto se debe a una manifestación realizada en el año 1970, donde el 10% de la población estadounidense, es decir de 20 millones de personas se reunieron, ¿Qué pedían? Derechos Ambientales, pero no dejes de leer pues aquí te contamos más del día y su importancia. 

Juntos por una economía circular

Gaylord A. Nelson fue un político y ambientalista estadounidense de Wisconsin, se desempeñó como senador y gobernador de los Estados Unidos durante los sesentas, setentas y ochentas; como senador, contribuyó a importantes reformas liberales, pero durante años luchó para interesar a sus colegas y la población en las protecciones ambientales. En 1969, Nelson ideó un nuevo enfoque para crear conciencia y presionar a los políticos para que actuaran sobre la legislación ambiental, pero no fue hasta el 22 de abril de 1970 que se llevó a cabo una manifestación que buscaba advertir sobre los problemas ecológicos de las ciudades, estados y naciones y exigir a los pobladores y funcionarios electos que actúen. Este fue el primer llamado con el cual se lograron aprobar 28 leyes, entre las cuales se encuentran: 

• Leyes de agua limpia
• Ley Nacional de Ríos Silvestres y Escénicos
• Ley Federal de Pesticidas
• Acta para el aire Limpio
• Ley de Educación Ambiental

Además, más de 150 naciones se sumaron al llamado del cuidado ambiental. De tal forma que el día de la tierra se convirtió en un día conmemorativo, cuyo principal objetivo es reconocer el agotamiento de recursos naturales y la degradación ambiental consecuencia de patrones de consumo y producción insostenibles, pero también reconociendo la necesidad de replantearse y restaurar la relación entre los humanos y la naturaleza. 

8 hábitos sencillos para cuidar el planeta desde el hogar

Aunque su origen se remonta desde 1970, fue hasta el 2009 que la Organización de las Naciones Unidas, (ONU) declaró el día como el día de la Madre Tierra, “desde entonces, y a lo largo de los años, se han ido adoptando una serie de resoluciones que contemplan diferentes perspectivas para la construcción de un nuevo paradigma no antropocéntrico en el que la base fundamental para la acción correcta e incorrecta en relación con el medio ambiente se base no solo en las preocupaciones humanas” (National Geographic, 2022).  Es un día donde es fundamental reflexionar sobre los efectos de las acciones humanas y las maneras de mejorar la relación Ambiente y progreso, es un día para crear conciencia y presionar a los políticos, instituciones, empresas, etc., para que actúen sobre la legislación ambiental y se proteja el Medio, asegurando así un futuro sostenible y habitable para todos.

Referencias: National Geographic, (2022), ¿Por qué se celebra el Día de la Tierra?, Recuperado de: https://www.nationalgeographicla.com/medio-ambiente/2022/04/por-que-se-celebra-el-dia-de-la-tierra 

Realizó: Equipo Xilinat, María Esquitín 

Ya sea que vivas con diabetes o conozcas a alguien que viva con esta condición de salud, será importante conocer y educarse en el tema para tener una condición de salud favorable. Vivir con diabetes será una oportunidad para implementar hábitos de autocuidado y procurar la salud, conociendo nuestro cuerpo y aprendiendo de él para así evitar complicaciones en el futuro. 

De acuerdo a la Asociación de Especialistas de Educación y Atención de la Diabetes (ADCES), se han propuesto 7 comportamientos para el autocuidado de la diabetes. Al ser un padecimiento crónico, requerirá de seguimiento continuo y educación constante, para brindarle herramientas necesarias a la persona. Cada comportamiento incluye aspectos importantes para para la toma de decisiones y su finalidad es educar a la persona y/o familia. 

1. Alimentación adaptada. La alimentación es un factor muy importante ya que va relacionada con las alteraciones de azúcar en la sangre. La toma de medicamentos debe ir acompañado de una alimentación equilibrada para tener resultados favorables. Finalmente, la persona podrá saber qué, cuánto y cuándo comer. Los aspectos a considerar son los siguientes:
   1. Conocer qué alimentos contienen hidratos de carbono 
   2. Identificar grupos de alimentos 
   3. Identificar las porciones de alimentos y aprender a cuantificarlas 
   4. Evaluar los alimentos que más elevan la glucosa 
   5. Aprender a leer etiquetas de alimentos 
2. Mantenerse activo. El movimiento también promueve el mantenimiento de azúcar en la sangre y cumplirá la función de activar el cuerpo con una actividad que se disfruté y sea cómoda para la persona.
   1. Adaptar el ejercicio el estilo de vida 
   2. Establecer el tiempo, frecuencia, intensidad y tipo de ejercicio que existe 
   3. Conocer los dijeres tipos de ejercicio y sus ventajas 
3. Automonitoreo de la glucosa. Se busca desarrollar una combinación de destrezas, técnicas y conocimientos para valorar los resultados obtenidos de la medición.
   1. Conocer la medición correcta de la glucosa capilar 
   2. Conocimiento del automonitoreo 
   3. Toma de decisiones relacionadas con la glucosa 
   4. Informarse sobre los tipos de glucómetros, desecho y cuidado del material 
4. Toma de medicamentos. Continuar con el tratamiento médico. Ser regular y constante con la toma de los medicamentos para que tengan los efectos esperados
   1. Dar a conocer los mecanismos de acción del fármaco 
   2. Conocer el mecanismo de acción de la insulina 
   3. Dar a conocer el efecto adverso del fármaco 
   4. Establecer horarios y su relación con los alimentos o actividad física  
5. Reducir riesgos. Implementar acciones y comportamientos efectivos para evitar la progresión de complicaciones de la diabetes
   1. Darle a conocer las complicaciones crónicas de la enfermedad 
   2. Revisión periódica con especialistas 
   3. Vigilar la vista, pies, sensibilidad, riñones, hígado y corazón 
   4. Agenda de especialistas para el autocuidado 
6. Resolver problemas. Poder enfrentar los retos cotidianos, generando estrategias para resolver posibles eventos relacionados con el padecimiento. Seleccionar la estrategia más adecuada, aplicar y evaluar su efectividad
   1. Conocer qué es una hipo o hiperglucemia y cómo resolverlo 
   2. Conocer cómo realizar la corrección de la glucosa
   3. Conocer cómo aplicar glucagón 
   4. Conocer qué hacer en días de enfermedad 
7. Vivir con diabetes. Considerar la adaptación psicosocial de los aspectos de vivir con diabetes
   1. Considerar apoyo emocional de ser necesario 
   2. Introducir grupos de apoyo e integración de la educación en diabetes 
   3. Conocer cómo involucra a la familia o cuidador primario al tratamiento

Recordar que la diabetes se maneja, pero no se controla. Podremos influenciar en el comportamiento de la glucosa, pero no podemos dominarla o controlarla. 

Realizó: Inesti Salud en colaboración con la LNB. Carolina Ibarra y Anakaren Cerón
@InestiSaludMx   

¿Sabías qué existe una alternativa para cuidar el medio ambiente y conocer lugares maravillosos? Aquí te contamos un poco más sobre lo qué es el ecoturismo y porque se ha convertido en una tendencia en los últimos años. 

El ecoturismo se define como la manera de viajar de forma responsable y sustentable, donde se logra el equilibrio entre la recreación y la ecología; se cree que el concepto se originó en los años ochenta y fue el ecólogo mexicano Héctor Ceballos-Lascurain quien acuñó el término. 

Definimos el ecoturismo o turismo verde como la forma consciente  y sustentable de viajar, donde el principal objetivo es preservar la vida silvestre y los valores culturales, mediante el uso de los servicios turísticos que ayudan a proteger los lugares visitados, además busca apoyar las comunidades locales incentivando la economía de la zona. 

Mil formas de ayudar al planeta

La Universidad del Medio Ambiente, UMA por sus siglas, explica que un proyecto es clasificado como ecoturístico, cuando cumple con los siguientes requisistos: 

• Gira en torno a la naturaleza, donde la principal motivación de los turistas es la observación y la apreciación del entorno natural, así como de las culturas tradicionales prevalecientes en las zonas naturales.
• Incluye aspectos pedagógicos y de interpretación de la naturaleza.
• Minimiza los impactos negativos sobre el entorno natural y sociocultural.
• Promueve la conservación de los elementos socioambientales.
• Genera beneficios económicos para las comunidades receptoras.
• Potencia la sensibilización de las poblaciones locales y de los turistas respecto a la importancia de la conservación de los bienes naturales y culturales.
• Si conlleva obras, la arquitectura se base en elementos y materiales nativos.

En México podemos encontrar múltiples proyectos de ecoturismo comunitario que son valiosos por la intención que los justifica y también porque son evidencia viva de que los modelos de gestión de turismo sustentable funcionan correctamente. Aquí te dejamos algunas opciones para planear tus siguientes vacaciones. 

• Selva Lacandona en Chiapas
• Proyecto comunitario de Taselotzin
• Cofre de Perote
• Parque Nacional Izta-Popo
• Cascadas petrificadas de Hierve el Agua

Lo bara es de temporada

Así que ya lo sabes, viajar también puede contribuir al cuidado ambiental, informarnos y conocer las distintas alternativas también generan cambios. Recuerda que “el turismo ecológico reconoce estrategias para poder realizar actividades turísticas en donde lo central sea el contacto con el entorno, por lo tanto implica reducir en todo lo posible los impactos ambientales.” (CCMSS, 2017)

Referencias: Aguilar Elena, (2021), Ecoturismo: concepto creado por Héctor Ceballos-Lascurain, Recuperado de: https://umamexico.com/ecoturismo-concepto-creado-por-hector-ceballos-lascurain/ 

CCMSS, (2017), Proyectos de ecoturismo en bosques de México manejados por comunidades, Recuperado de: https://www.ccmss.org.mx/proyectos-de-ecoturismo-en-bosques-de-mexico-manejados-por-comunidades-3/ 

Escrito por: Equipo Xilinat, María Esquitín  

El pescado es considerado un alimento rico en nutrientes que se aconseja incluir en la dieta.

¿Por qué se recomienda incluir pescado?

La razón por la que se recomienda comerlo es porque es una fuente de proteína de buena calidad que contiene ácidos grasos omega 3, vitaminas como la vitamina D y B2, calcio, fósforo y minerales como hierro, zinc, yodo, magnesio y potasio.

Además de que se ha observado que consumir pescado dentro de una alimentación equilibrada puede disminuir los niveles de presión arterial y reducir el riesgo de ataque cardiaco o infarto.

¿Qué es el omega 3?

El omega 3 es un nutriente esencial que mantiene al corazón y al cerebro saludable; nuestro cuerpo no lo produce y se tiene que obtener de los alimentos; el pescado contiene dos tipos de omega 3 y aunque todos los pescados lo contienen, en los que se ha encontrado mayor concentración son en los pescados grasos como salmón, trucha, sardina, atún, arenque y caballa

¿Cuántas veces a la semana se recomienda?

La Asociación Americana del Corazón sugiere que mínimo dos veces a la semana se incluya pescado en la alimentación

¿Cómo elegir el pescado?

La Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural en México recomienda poner atención a lo siguiente:

El pescado debe oler fresco como a agua salada, no debe ser un olor muy intenso
Los ojos del pescado se observan brillosos, transparentes e hinchados, no deben verse hundidos o rojos
La piel del pescado es brillosa y no pegajosa, los dedos no quedan marcados al presionar la piel
Las branquias se encuentran brillantes y en color rojo o rosa intenso
Se encuentra sobre una cama de hielo o en refrigeración

Otros tips al comprar el pescado

Cómpralo al final de tu visita al mercado o super para no esté mucho tiempo expuesto a la temperatura ambiente
Compra pescados de temporada
Consume el pescado el mismo que día que lo compres o máximo 2 días después manteniendo en refrigeración
Si se congela, para descongelar deja en el refrigerador un día anterior

¿Qué pasa si soy alérgico o no me gusta el pescado?

Puedes incluir en la alimentación otros alimentos fuente de omega-3 como aceites de girasol, oliva, soya y maíz, aguacate, frutos secos y semillas. Además le puedes preguntar a tu nutriólogo de confianza para suplementar.

Realizó: Inesti Salud en colaboración con la LNB. Anakaren Cerón y Carolina Ibarra
@InestiSaludMx

¿Sabes cuánta comida se desperdicia a diario? ¿Conoces el impacto social, ambiental y económico de esa problemática? Aquí te contamos un poco más del tema y la importancia de reducir al máximo nuestro desperdicio de comida. 

Según la La Organización para la Agricultura y la Alimentación, FAO por sus siglas en inglés, el desaprovechamiento de alimento se refiere a toda pérdida o desperdicio de recursos para el consumo alimenticio del ser humano y, puede darse en cualquier etapa de la cadena de suministro, es decir, desde la producción hasta el consumo final. Aproximadamente 1 300 millones de toneladas de alimentos se desperdicia a nivel global, donde el 30% son cereales, entre el 40 y el 50% son frutas, hortalizas y semillas oleaginosas, el 20% es de carne y productos lácteos y el 35 % de pescados; tan sólo en México se llegan a perder aproximadamente 20 millones de toneladas de alimento, esta situación provoca que exista una menor disponibilidad de alimentos en todo el mundo. Pero no es lo mismo la pérdida de alimento y el desperdicio de alimento, por un lado la pérdida de alimento ocurre cuando: 

• Se recolecta el alimento en un momento inapropiado para su cosecha, pues las condiciones climáticas, las prácticas utilizadas en la recolección, la manipulación, y los problemas en la comercialización de la producción generan explotaciones agrícolas.
• No hay un almacenamiento adecuado,  esto provoca que los productos tengan una vida útil más corta.
• El transporte, no es funcional; es necesario contar con una buena infraestructura y una logística comercial eficaz para evitar la pérdida de alimentos. La elaboración y el envasado son determinantes en la conservación de los alimentos, y las pérdidas suelen deberse a instalaciones obsoletas, al mal funcionamiento técnico o a errores humanos.

Por otro lado hablamos de desperdicio de alimento cuando: 

• Dentro de cadenas de suministro existe la necesidad de que los productos alimenticios cumplan las normas estéticas en términos de color, forma y tamaño, y la variabilidad de la demanda.
• A nivel del consumidor hay una mala planificación de las compras y las comidas, creando un exceso de compra (influido por porciones y tamaños de envases demasiado grandes), confusión sobre las etiquetas (fechas de consumo preferente y de caducidad) y un almacenamiento inadecuado en el hogar.

Las pérdidas y desperdicios impactan la sostenibilidad de los sistemas alimentarios, reducen la disponibilidad local y mundial de alimentos, generan menores ingresos para los productores y aumentan los precios para los consumidores. Además, tienen un efecto negativo sobre el medio ambiente debido a la utilización no sostenible de los recursos naturales, aunado, se calcula que el desperdicio alimentario es responsable del 7% de las emisiones globales de gases de efecto invernadero, pues alrededor del 30% de la tierra agrícola del mundo se utiliza para producir alimentos que nunca serán consumidos. 

En México se estima que: 

• En términos económicos, la pérdida y desperdicio de alimentos en México asciende a 491 mil millones de pesos, es decir, aproximadamente el 2.5% del Producto Interno Bruto.
• La pérdida y desperdicio de alimentos genera aproximadamente 36 millones de toneladas de CO2, equivalente a lo que generan 15.7 millones de automóviles  durante un año.
• En cuanto a la huella hídrica que deja la pérdida y desperdicio de alimentos, se habla de que en México la cantidad de agua que se destina para producir alimentos que no van a ser consumidos, equivale a abastecer al 100% de la población mexicana de agua durante 2.4 años.
• Todo esto sucede mientras más de 28 millones de mexicanos viven en inseguridad alimentaria.

En resumen el desperdicio de alimento se refleja en 

• Cadenas agroalimentarias no sostenibles o no resilientes.
• La poca disponibilidad de alimentos intensifica la inseguridad alimentaria.  
• Precios poco accesibles para personas que tienen menos recursos económicos.

Entonces ya lo sabes, evitar el desaprovechamiento de alimentos genera beneficios multifactoriales, desde una buena planificación de alimento en casa, hasta elegir cadenas de suministro local, pueden generar cambios. En palabras de la FAO, “el beneficio potencial es incalculable. No sólo tendría un efecto directo en las vidas de millones de personas, sino que implicaría un cambio profundo de mentalidad, un paso fundamental hacia modelos de consumo y producción verdaderamente sustentables que garanticen que ningún niño, niña, hombre o mujer sufra hambre en un mundo donde la comida abunda.” (Benítez, S/F)

Referencias: Raúl Benítez, (S/F), Pérdidas y desperdicios de alimentos en América Latina y el Caribe, Recuperado de:  https://www.fao.org/americas/noticias/ver/es/c/239393/ 

Griselda Vega, (2021), Es preciso detener la pérdida y desperdicio de alimentos en México, Recuperado de: https://thefoodtech.com/seguridad-alimentaria/es-preciso-detener-la-perdida-y-desperdicio-de-alimentos-en-mexico/ 

Realizó: Equipo Xilinat, María Esquitín.